꿀잠 자는 법 아시나요? 보통 달콤하게 자고 일어나면 꿀잠을 잤다고 합니다. 이번 글에서는 좋은 잠, 즉 숙면하게 만드는 5가지 실천 방법에 대해 이야기해 볼까 합니다. 충분한 숙면은 신체적, 정신적 건강에 좋고 특히 면역력과 많은 관련이 있습니다. 잠을 제대로 못 잔다면 당장 이 글을 읽어 보세요.
아마도 어느 정도는 알고 있는 부분이 있을 것 같습니다. 지금부터 간단하게 정리할 내용은 숙면의 중요성과 이미 밝혀진 내용을 바탕으로 입증된 숙면을 위한 5가지 방법을 적어보려고 합니다. 아는 부분은 그냥 가볍게 읽어주세요.
잠은 매우 중요합니다. 그렇죠?
어떻게 보면 생명유지를 위한 필수적인 활동이라고 합니다. 신체적이나 정신적인 피로를 회복하는 단계이며 일상생활에 필요한 에너지를 다시 재충전하게 되는 시간입니다.
꿀잠, 숙면이 왜 중요할까?
과학적, 의학적으로 밝혀진 내용을 보면 양질의 잠을 자는 것은 뇌의 기능을 비롯한 다양한 건강상 이점을 제공해 줍니다. 예를 들면 다음과 같은 것들이죠.
- 뇌의 기능을 강화
- 면역력을 향상
- 성장 호르몬 분비
- 기억력의 향상
- 피로회복
- 집중력 향상
- 정신적 신체적 건강 증진
이렇듯 많은 부분 우리가 알고 있는 내용들이 나옵니다. 그런데 개인적으로는 잠을 제대로 못 자면 '스트레스'에 무척 민감해지는 것 같습니다. 아마도 충분한 휴식을 취하지 못해서 그런 것 같은데 내 경험으로는 스트레스 때문에 무척 예민해지더군요.
숙면의 중요성 3가지
앞서 말한 여러 가지 잠의 중요성을 간추려 정리해 보면 숙면이 우리에게 중요한 이유를 3가지로 정리해 볼 수 있습니다.
- 신체적 건강
- 정신적 건강
- 뇌 기능
눈에 보이는 신체, 그러니까 심혈관이나 당뇨, 비만 등의 만성질환은 잠을 푹 자는 것만으로도 그 위험성을 감소시켜 준다고 합니다. 그 이유는 면역력 향상에 있죠. 좋은 잠은 신체의 면역력을 향상해 줍니다.
눈이 보이지 않는 정신적인 면은 어떨까요?
앞서 말한 스트레스나 불안, 또는 우울증과 같은 정신적인 증상은 양질의 숙면을 취함으로써 완화되며 이에 대해 많은 도움이 된다고 하는군요. 내 경우가 아마 이런 것 같습니다.
만약 여러분이 문제해결 능력이 갑자기 부족한 것 같이 느껴진다면 '잠'을 제대로 자는지 생각해 보시기 바랍니다. 숙면은 기억력이나 학습 시 인지능력, 창의력이나 어떠한 문제를 해결해 나가는 능력과도 관계가 있습니다.
숙면을 위한 5가지 실천방법
그렇다면 꿀잠 자는 방법은 어떤 것이 있을까요?
여기서 바로 우리가 오늘부터라도 실천할 수 있는 숙면을 위한 5가지 실천방법을 정리해 보려고 합니다. 아는 내용이 나온다면 가볍게 읽어 주세요. 자, 시작해 볼까요?
1. 규칙적인 수면 패턴 만들기
숙면을 위해 제일 처음 필요한 것은 평일과 주말 상관없이 일정하고 규칙적인 수면 패턴을 만드는 것입니다. 매일 자고 일어나는 시간을 규칙적으로 만들라는 이야기입니다.
신나는 불금! 오늘 달려 보자고!
보통 우리는 어떤가요?
불금에는 늦게까지 마시고 놀고 하는 경우가 있죠. 주말에는 좀 더 늦게까지 하고 게임을 하던가 모임을 갖던가 합니다. 물론 경우에 따라 어쩔 수 없는 경우가 있긴 한데 그런 것을 제외하고 가급적이면 주말과 평일을 비슷한 수면 패턴으로 만드는 게 중요합니다.
2. 자기 전 핸드폰 금지
아마 공감하는 분들이 많이 있을 텐데 자기 전에 '핸드폰 들여다보는 습관' 이것을 없애는 것이 두 번째 꿀잠 자는 방법입니다.
핸드폰이 좋지 않은 이유는 시력도 시력이지만 블루라이트가 나오기 때문에 신체 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해해 숙면에 드는 것을 방해합니다. 이게 가장 안 좋습니다.
보통 잠들기 1시간 정도부터는 핸드폰 사용을 자제하는 게 좋습니다.
물론 잠자기 바로 전까지 TV를 보는 습관도 고치는 게 좋겠죠. 이러한 습관을 버리고 편안한 수면 환경을 조성해 쉽게 '잘 준비'를 만드는 것입니다.
- 적절한 수면 온도 16 ~18도
- 수면 준비 약 30분 ~ 1시간
- 참고 : 잠들기 좋은 화이트 노이즈 (백색 소음) 추천 순위
3. 카페인 & 알코올 섭취 금지
양질의 숙면을 취하기 위해 제한해야 하는 것이 있습니다. 바로 '카페인'과 '알코올'입니다. 쉽게 말하면 커피와 술(음주)죠.
알다시피 이 두 가지는 각성효과를 가지고 있기 때문에 좋은 잠을 방해합니다.
혹시 술 마시면 더 잘 잘 수 있는 거 아니냐,라고 생각하는 분들이 있다면 No!, 알코올에 의해 잠드는 건 절대 좋은 숙면이 아닙니다. 그냥 뻗는 거죠.
커피를 좋아한다면 보통 티카페인으로 마시고 저녁에는 마시지 않고 쉬는 타임을 갖도록 해보세요.
가급적 술은 저녁을 제외하고 이른 시간에 마치도록 하고 웬만하면 금주하는 게 좋습니다. 술을 끊으면 달게 잘 수 있습니다.
숙면에 도움이 되는 차(茶)를 예로 들면 이런 것들이 있습니다.
- 카모마일 : 진정효과 허브, 스트레스 완화, 수면 촉진
- 라벤더 : 진정효과, 긴장을 완화시켜 줌
- 따뜻한 우유
4. 규칙적인 운동
꿀잠 자는 방법에 빠지지 않고 등장하는 것, 바로 '규칙적인 운동'입니다.
규칙적인 운동은 숙면뿐만 아니라 신체의 건강과 정신적인 스트레스 해소에도 무척 도움이 되는 삶의 루틴이라고 할 수 있는데요, 보통 살을 빼거나 체중 관리의 이유가 아니더라도 일상생활에서 규칙적으로 운동을 하는 것은 여러모로 많은 도움이 됩니다.
- 가볍게 땀이 날 정도의 운동
- 잠들기 3시간 전에는 격한 운동은 피할 것
- 규칙적인 루틴을 만들 것
- 매일 꾸준하게 할 것
- 참고 : 오전, 점심, 오후 시간대별 운동과 스트레칭 추천
꼭 헬스장을 가거나 돈을 들여 개인 PT 같은 것을 받을 필요는 없습니다. 가볍게 집에서 할 수 있는 홈트(홈트레이닝)만으로도 충분히 좋은 효과를 낼 수 있습니다.
5. 낮잠 조절
보통 낮에 점심을 먹고 몰려오는 식곤증에 잠을 자는 사람들이 있습니다. 낮잠이 나쁘다는 얘기는 아닙니다. 숙면을 위해서는 자는 시간을 조절해야 한다는 말입니다.
낮잠은 일반적으로 잠깐 자고 일어나는 것이 좋은데 그 시간은 10분에서 길어도 30분을 넘기지 않아야 하며 말하는 사람마다 약간씩 다르기는 한데 보통은 10분~20분 정도의 짧은 낮잠시간이 가장 좋다고 합니다.
- 적당한 낮잠 시간 : 10분 ~ 20분 내외
이 시간은 두뇌가 휴식을 취하고 몸이 재충전되는데 충분한 시간을 제공하지만 만약 장시간 낮잠을 자게 되면 잠이 더 깊어지고 신체가 깊은 수면 단계로 들어가서 기상 후에 피로감이 더 오게 됩니다. 또한 이렇게 되면 밤에 수면이 깊게 이루어지지 않기 때문에 수면 부족의 사이클을 유발할 수 있습니다.
마무리하며
어떤가요, 이렇게 5가지 정도 숙면을 위한 방법을 적어 보았는데요. 아마도 꿀잠 자는 방법에 대한 몇 가지는 아마 이미 알고 있는 내용일 것입니다.
사실 위에서 다룬 내용 이외에 좀 더 전문적이고 체계적인 방법들도 분명 많이 있을 것입니다. 하지만 중요한 것은 자신에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 만약 이러한 방법으로도 숙면을 취하지 못한다면 의학적인 도움을 받는 방법도 있으니까요.
숙면, 꿀잠을 잔다는 것은 건강과 웰빙에 필수적인 요소라고 생각합니다. 젊은데 뭐 어때?라고 생각하지 말고 앞으로의 건강을 위해서라도 제대로 좋은 잠을 자는 습관을 들여 보는 건 어떨까요.
