멋진 몸매, 식스팩 복근운동 4가지를 알아봅니다. 특히 남자들이 좋아하는 11자 복근 만들기 운동법 팁이 되겠습니다. 굳이 비싼 돈을 들이지 않아도, 개인 PT를 하지 않아도 홈트레이닝으로 할 수 있는 4가지 운동법을 소개해봅니다. 쉽게 따라 해 보세요.
운동은 건강 뿐만 아니라 자기만족의 한몫도 한다고 생각합니다. 특히 멋진 식스팩 복근을 만들면 자신감도 올라가지요.
누구나 부러워하는 멋진 복근 (식스팩)
예전과는 다르게 요즘 세대에서는 남녀노소를 불문하고 몸매 관리에 신경 쓰는 사람들이 많아졌습니다. 비단 보이는 스타일이나 옷을 입는 코디 방법뿐만 아니라 내적으로 자신의 신체를 단련해 멋진 몸매로 만드는 일도 그렇습니다. 이왕이면 맵시 있고 균형 잡힌 몸매를 사람들이 좋아하는 건 당연한 것 같습니다.
이번글에서는 집에서도 간단하게 할 수 있는 식스팩 만들기 운동입니다.
식스팩의 어원
인터넷에 찾아보니 사람들이 말하는 "식스팩"의 어원은 맥주캔 6묶음 이라고 하는군요.
그 모양이 딱 6팩짜리 맥주캔 모양으로 생겼다는데서 파생된 말이라고 하는데 정말 그러한지는 잘 모르겠습니다. 내가 어렸을 때에는 대부분 '왕(王)'자라고 불렀으니까요.
복근 중에서 사람들이 좋아하는 것은 11자 복근입니다.
굳이 비싼 돈을 들이지 않아도 홈트레이닝으로 할 수 있는 운동법을 알아보도록 하겠습니다. 중요한 것은 바쁜 일상이지만 꾸준하게 운동을 해야 한다는 것입니다. 하다 그만두면 하지 않은 것보다 못하다는 말이 있지요.
11자 복근 운동, 간단한 4가지 방법
어떻게 보면 어렵고 어떻게 보면 간단한 운동법은 굳이 비싼 운동기구를 사용하지 않더라도 누구나 가정에서 꾸준하게 이 방법을 통해 운동을 하면 멋진 11자 복근이 만들어지는 운동법입니다.
누군가 옆에서 봐주며 자세 교정을 해주면 좀 더 좋겠지만 그렇지 않더라도 크게 복잡하거나 힘든 종류가 아니기 때문에 거울을 보면서 스스로 확인해도 충분합니다.
그럼 하나씩 간단하게 설명해 보겠습니다.
1. 기본 홈트 운동 - 플랭크 자세
아마 한때 엄청나게 유행했던 홈트 운동이라 할 수 있는 "플랭크 자세"입니다.
이 자세는 기본적으로 엎드려 만드는 자세입니다.
- 편한 장소에 팔꿈치를 땅에 대고 엎드린 자세
- 몸 전체가 일직선이 되도록 만든다.
- 엉덩이가 위로 올라가거나 아래로 내려가지 않게 유지하는게 포인트
의외로 보기에는 간단하지만 생각보다 힘든 자세라고 할 수 있습니다. 하지만 11자 복근을 만드는 데는 아주 훌륭한 운동이라 생각합니다.
2. 누운 동작 - 크런치 자세
플랭크가 엎드린 상태의 자세라면 크런치 복근운동은 천장을 보고 누운 상태에서 하는 운동이라고 할 수 있습니다.
- 천장을 보고 눞는다.
- 무릎을 세우고 손은 귀 옆에 둔다.
- 어깨만 들어 올린다는 느낌으로 상체를 들어 올림.
- 목을 드는 게 아닌 어깨를 들어 올림
이때 주의할 점은 허리가 바닥에서 뜨면 안 된다는 것입니다. 목을 당기는 것이 아니라 어깨만 살짝 들어 올린다는 느낌으로 하면 됩니다.
올바른 크런치 운동 동작
3. 리버스크런치 자세 - 응용 편
세 번째 운동은 위의 크런치 응용 운동입니다.
이번 복근 운동은 마찬가지로 천장을 보며 누운 자세에서 시작되며 다른 점은 다리를 90도로 굽혀 올려준다는 것입니다. 간단하면서도 효과가 좋은 방법입니다.
- 편하게 눞는다.
- 다리를 90도로 굽혀 올려준다.
- 양팔은 누운 상태에서 힙 옆에 둔다.
- 호흡을 내쉬며 골반을 말아 올리듯 하체를 밀어 올린다.
리버스크런치 올바른 자세 [1분 44초부터]
4. 식스팩 동작 - 슈퍼맨 자세
11자 복근 운동의 마지막 단계는 이름도 재미있는 '슈퍼맨 자세' 운동입니다.
이 동작도 역시 집에서 간단하게 할 수 있는 홈트 운동으로 누구나 쉽게 따라 할 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만 언제나 그렇듯 자세가 중요하겠죠.
- 매트 위에 엎드려 눕는다.
- 양팔과 양다리를 쭉 뻗는다. 시선은 45도 앞.
- 호흡을 들이마시며 팔다리를 최대한 높게 들어주고 5초 유지.
- 제자리로 돌아옴
슈퍼맨자세 운동 교육영상
이 운동은 특히 조심해야 하는데 너무 무리하게 하거나 자세가 올바르지 않다면 도리어 허리에 무리가 가는 경우가 있습니다. 반드시 정확한 자세와 자신에게 맞게 적절하게 해야 합니다.
복근 코어 운동의 효과
특별한 부위의 근육을 위한, 또한 근육을 단련하기 위한 코어운동의 효과를 보기 위해서는 매일 꾸준하고 일정하게 해야 한다는 점입니다. 귀찮음이 있다면 할 수 없는 운동이죠.
또한 자신에 맞게 각 운동마다 한 번에 할 수 있는 운동 SET의 기준을 정해야 합니다.
기본적인 운동의 세트 구성
- 기본 SET = 각 15회씩 X 3 SET 구성
보통은 각 동작마다 15회씩 3세트를 구성으로 운동을 하게 됩니다. 이러한 운동 구성은 보통 일반인의 기본으로 자신의 현재 상태에 맞춰 단계별로 맞추면 될 것 같습니다.
운동의 난이도에 따라서 구성 세트를 달리하거나 조절하여 자신의 현재 몸 상태에 맞는 적절한 양의 운동을 하는 게 가장 중요하다고 할 수 있습니다.
지금까지 총 4가지의 11자 복근 만들기 운동 팁을 알아보았습니다. 개인 PT를 하지 않아도 홈트 운동으로 집에서도 간단하게 할 수 있기 때문에 꾸준하게 계획을 가지고 운동한다면 뱃살은 더 이상 걱정하지 않아도 되지 않을까요.
이렇게 꾸준하게 하다 보면 멋지고 맵시 있는 식스팩, 나만의 복근을 만들 수 있지 않을까요.
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